Aller Anfang ist schwer. Hier findet ihr ein paar ganz persönliche Tipps, wie der Einstieg in eine vegane Ernährung ohne viel Frust gelingen kann – sicher hat da jeder sein eigenes Geheimrezept, aber so würde ich es anstellen, wenn ich nochmal neu anfangen müsste.

Allgemeine Tipps:

Rezepte suchen, die sowieso schon vegan sind und einem auf Anhieb gefallen – das motiviert, weitere Rezepte zu versuchen. Beispiel: Pasta mit Tomatensoße, Gemüse-Curry, Ratatouille…

Finger weg von Ersatzkäse – in den meisten Fällen wird man nämlich enttäuscht. Für mich hat veganer Käse immer einen sehr seltsamen Beigeschmack. Wer es doch mal versuchen möchte, sollte meiner Meinung nach mit dem Jeezini Santi (Internet) oder Bedda (Edeka) anfangen.

Wer Sojamilch probiert und für eklig befindet, sollte es lieber mit Hafermilch oder Mandelmilch versuchen.Beide lassen sich gut schäumen, Mandelmilch schmeckt leicht nach Marzipan, Hafermilch dafür neutraler – mein Tipp: Oatly Haferdrink, was anderes kommt uns nicht mehr ins Haus. Ebenso sieht es mit Sahne aus – Hafer Cuisine oder Reis Cuisine schmeckt weniger intensiv als Soja Cuisine.

– Manche müssen sich erst einmal an den Sojageschmack gewöhnen: Wer Tofu versuchen möchte, sollte mit möglichst festen Sorten anfangen. Die haben oft einen weniger intensiven Eigengeschmack. Es hilft auch, den Tofu vorher etwas auszupressen oder einzufrieren. Grundsätzlich gilt: Je schärfer man den Tofu würzt und anbrät, desto besser schmeckt er. Auch gut für den Einstieg geeignet ist in Würfel geschnittener, scharf angebratener Räuchertofu. Und je mehr Gewürze man hinzufügt (Tipp: Gyros-Gewürz), desto mehr wird der Eigengeschmack überdeckt. Außerdem gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Tofumarken. Es empfiehlt sich, mehrere Sorten zu probieren. Wer sich gar nicht mit Tofu anfreunden kann, muss nicht verzweifeln: Es gibt Lupinenfilets, zahlreiche Bratlingrezepte, Produkte auf Seitanbasis usw. Man muss einfach nur das finden, was einem schmeckt. Mit der Zeit wird die Auswahl aber auch größer, da sich der Geschmack verändert.

Wer nicht so geübt beim Backen ist, sollte es mit Ei-Ersatz versuchen. Man kann auch gut ohne backen, aber gerade am Anfang ist das ein guter Helfer. Auch für Pfannkuchen.

– Hülsenfrüchterezepte mag nicht jeder, dabei sind Hülsenfrüchte gerade in der veganen Küche tolle Allrounder. Am Anfang kann man ganz leicht Hülsenfrüchte ins Essen schummeln, wenn man sie z.B. als Beilage unter Reis oder anderes Getreide mischt. Sie machen sich auch gut in Soßen oder Eintöpfen. Pürierte Kichererbsen oder Kidneybohnen mit Gewürzen sind super Dips oder Brotaufstriche. Auch für Bratlinge eignen sich Hülsenfrüchte super.

Wer bisher Käse oder Wurst auf dem Brot hatte, steht vor einer Herausforderung – man sollte etwas kreativ werden. Pikante Aufstriche gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt. Gemüse macht sich immer gut auf Brot. Sprossen kann man fertig kaufen oder selbst ziehen. Aufstriche lassen sich recht einfach selbst zubereiten. Auch der ein oder andere vegane Wurstersatz kann am Anfang helfen.

Butter ersetzen: Grundsätzlich ist Margarine natürlich der beste Butterersatz. Zum Backen und Braten nehme ich Rapsöl. Auch Bechamel lässt sich mit Pflanzenöl kochen. Ich brauche Margarine nur noch auf Brot. Alsan schmeckt am butterähnlichsten, enthält aber Palmöl. Eine Lösung für Experimentierfreudige ist natürlich Selbstgemachte Margarine

– Eine neue Art zu kochen entdecken: Gerade am Anfang ist es sehr verlockend, einfach alles, was man bisher an tierischen Produkten verwendet hat, durch pflanzliche Pendants zu ersetzen. Wer aber oft zu Fleischersatzprodukten oder veganem Käse greift, lernt die Vielfalt der veganen Küche vielleicht erst einmal gar nicht so kennen (und gibt sehr viel Geld aus). Für mich war es eigentlich ein Segen, dass es die ganzen Ersatzprodukte in meiner Anfangszeit kaum gab. So habe ich mich gar nicht daran gewöhnt und gelernt, ganz anders zu kochen und viele Zutaten zu verwenden, die ich vorher nicht kannte. Außerdem sind auch vegane Fertigprodukte trotzdem Fertigprodukte. Anfangs kann es mühsam erscheinen, sich neue Rezepte auszudenken oder vieles selbst machen zu müssen. Wer es aber versucht, wird schnell merken, dass das nicht nur Spaß macht und Geld spart, sondern auch ziemlich schnell geht (ich hätte nie gedacht, dass ich in wenigen Sekunden für ein paar Cent vegane Mayo herstellen könnte).

– Neue Zutaten probieren: Man sollte immer die Augen nach neuen Zutaten offen halten. Gerade bei Getreide gibt es viele Alternativen (Hirse, Quinoa, Amaranth…). Auch Gemüse, das man bisher nicht beachtet hat, kann sehr lecker sein. Für gewohnte Zutaten, die mit der Umstellung wegfallen, kommen ganz sicher viele neue dazu (kaum einer kennt z.B. Süßlupinenschrot).

Augen auf beim Einkauf: Am Anfang braucht das Einkaufen mehr Zeit, weil man ständig die Zutatenlisten studiert. Dabei sollte man sich nicht verrückt machen. Am einfachsten ist es natürlich, mit viel frischem Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu kochen – da muss man nicht lange suchen und weiß, was drin ist. Es ist auch nützlich, sich vor dem Einkauf zu informieren. Es gibt auch im normalen Supermarkt vegane Schokolade und Süßwaren (die größte Sorge mancher Neuveganer) und andere Produkte. Auch wenn es anfangs nervt und schwierig erscheint, irgendwann muss man nicht mehr jede Zutatenliste lesen und der Einkauf geht sogar recht schnell, weil man an vielen Regalen einfach vorbeilaufen kann.

Gewohntes mit Neuem kombinieren: Wer nicht so experimentierfreudig ist oder ein bisschen Angst hat, dass es nicht schmecken könnte, kann gewohnte Zutaten langsam mit neuen kombinieren. Hierfür eignet sich Pasta ganz hervorragend – in die Tomatensoße kann man ganz leicht alle möglichen Hülsenfrüchte schummeln, auch zerbröselter Tofu passt gut dazu. Pasta mit Gemüse geht auch immer, so kann man auch Gemüse unterbringen, an das man sich noch nicht herangewagt hat.

Online informieren und mit anderen austauschen: Das Internet ist nicht nur am Anfang eine große Hilfe. Man findet eigentlich für jedes Gericht ein veganes Rezept. Die diversen Online-Shops wie www.veganic.de oder www.alles-vegetarisch.de eignen sich super um zu stöbern und Neues zu entdecken. Soziale Netzwerke haben oft auch vegane Gruppen. Vegane Blogs liefern ständig neue Rezepte, man kommt gar nicht hinterher, alle auszuprobieren. Aber Vorsicht: wer viel in sozialen Netzwerken unterwegs ist und dort in den Gruppen nachfragt, wird wohl ab und an enttäuscht. Man findet eigentlich zu jedem Produkt jemanden, der daran etwas auszusetzen hat. Das kann einen gerade am Anfang überfordern und eher demotivieren als dass es etwas bringt.

Kochbücher als Inspiration: Auch wenn man nicht gerne nach Rezept kocht, sind vegane Kochbücher eine gute Inspiration. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an veganen Kochbüchern. Diese bekommt man natürlich auch online, wenn der eigene Buchladen nicht gut sortiert sein sollte. Dabei muss man ganz nach eigenem Kochstil und Interesse entscheiden, welches Buch einem auf Anhieb gefällt.

Essen gehen: Es ist nicht immer einfach, ein veganes Essen im Restaurant zu bekommen. Wer sich nicht traut, Sonderwünsche zu äußern, ist erst einmal beim Inder, Chinesen oder Thai gut beraten. Dort bekommt man eigentlich immer eine recht gute vegane Auswahl. Auch beim Italiener ist man mit Pasta meist auf der sicheren Seite (Nudeln werden in Italien traditionell ohne Ei hergestellt). Beim Griechen kann man einen Gemüse-Grillteller ohne Käse bestellen. Ansonsten hilft Nachfragen. Bei Peta gibt es eine Liste mit Restaurants mit veganen Optionen. Falafel ohne Soße gibt es in so ziemlich jedem Ort.

– Einkaufen im Internet: Das Internet bietet dank einiger veganer Online-Shops die Möglichkeit, eigentlich alles in vegan zu bestellen. Gerade Leute, die Schokolade oder Käse vermissen, greifen hier gerne zu. Es schadet nicht, sich in solchen Shops mal umzusehen oder bestimmte Produkte zu bestellen, die man vermisst. Grundsätzlich wird man so aber erst einmal recht viel Geld los. Deshalb ist es sinnvoll, nach Möglichkeiten zu suchen, vieles selbst zu machen (z.B. Mayo oder Süßigkeiten) oder sich vor Ort mal im Supermarkt umzusehen. Auch Reformhäuser oder Biomärkte sind eine gute Anlaufstelle.

– Keine Angst vor einem Mangel: Grundsätzlich gilt: Wer sich einseitig ernährt, läuft Gefahr, nicht gesund zu sein. Ob nun vegan oder nicht. So einen Mangel entwickelt man aber normalerweise nicht innerhalb weniger Wochen. Man muss also nicht gleich am ersten Tag anfangen, seitenweise Nähstofftabellen zu wälzen. Wer sich abwechslungsreich ernährt, wenig Fertigprodukte zu sich nimmt und Neues ausprobiert, ist eigentlich schon mal auf der sicheren Seite. Es kann nicht schaden, gleich zu Beginn ein großes Blutbild mit Eisen und B12 zu machen und dieses bei Bedarf zu wiederholen (ob nun Veganer oder nicht – ich behalte den Rhythmus bei, den ich auch früher hatte und mache dann ein Blutbild, wenn mein Arzt mir das vorschlägt, also sehr selten…). Sollte ein Mangel festgestellt werden, weiß man wenigstens, ob er wirklich von der veganen Ernährung kommt oder evtl. schon vorher da war. Nur mit dem Thema B12 sollte man sich auf jeden Fall irgendwann beschäftigen. Aber auch hier gilt: Ein gesunder Mensch entwickelt bei gefüllten Speichern normalerweise erst nach Jahren einen richtigen Mangel. Mehr zum Thema gibt es hier: 7 Jahre vegan

Und ganz wichtig: Nicht verrückt machen! Essen soll Spaß machen. Wer überfordert ist, schmeißt schnell die Flinte ins Korn. Lieber lässt man sich Zeit und tastet sich immer wieder ein Stück voran, als irgendwann frustriert aufzugeben. Man kann anfangs auch erst einmal ein paar Tipps umsetzen und ein paar Zutaten ersetzen, nur zu Hause vegan essen, nur einen Tag die Woche, zwei Tage die Woche – Hauptsache, man bleibt motiviert und fühlt sich dabei noch wohl. Mit der Frage nach Nährstoffen kann man sich nach ein paar Wochen oder gar Monaten immer noch beschäftigen. Anfangs ist man mit der Umstellung unter Umständen genug beschäftigt. Grundsätzlich gilt: Lieber langsam das Ziel erreichen als gar nicht!